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Jet lag: 4 consigli per prevenirlo e ridurne gli effetti

Il jet lag: 4 consigli per prevenirlo e ridurne gli effetti

Il jet lag, denominato anche disritmia, discronia o disincronosi circadiana, è un disturbo che si verifica quando, durante un lungo viaggio aereo, si attraversano alcuni fusi orari. Il jet lag è un disturbo inserito nel “Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali” (DSM-IV TR) nei disturbi primari del sonno e in particolare tra i disturbi del ritmo circadiano. Tali disturbi riguardano il sistema di regolazione circadiano, l’orologio interno che regola le principali funzioni dell’organismo tra cui l’alternanza di sonno e veglia, l’attenzione, le funzioni digestive, le prestazioni, l’umore, la produzione di ormoni, la temperatura interna, ecc.

Jet lag: i sintomi

I sintomi del jet lag sono causati dallo sfasamento tra il ciclo circadiano interno e il ciclo sonno-veglia dell’orario del nuovo fuso. Maggiori sono i fusi che si attraversano, maggiore è l’intensità del disturbo. Se intraprendiamo un viaggio lungo verso est, ossia “anticipiamo il domani”, avremo sintomi più severi rispetto al viaggio verso ovest. I sintomi consistono nella difficoltà ad addormentarsi oppure da una forte sonnolenza durante il giorno, con difficoltà a restare svegli: ciò porta ad una conseguente riduzione delle capacità cognitive e a volte anche a disturbi dell’apparato gastrointestinale. I sintomi del jet lag sono passeggeri e possono differenziarsi da persona a persona, sia nell’intensità che nella tipologia. Esistono anche altri possibili sintomi che contribuiscono ad un quadro di sofferenza per la persona: stanchezza, irritabilità, inappetenza, nausea, mancanza di concentrazione.

Jet lag: come prevenire e ridurre i sintomi

Vediamo quali strategie possiamo adottare per prevenire o ridurre i sintomi del jet lag:

  • Ritmo circadiano: per sincronizzare il ritmo circadiano al nuovo orario e migliorare la qualità del sonno, si può intervenire sull’esposizione alla luce solare. Se affrontiamo un volo verso est è consigliabile evitare di esporsi alla luce solare mattutina. Se invece il viaggio è verso ovest è consigliabile cercare di restare svegli finché c’è luce solare e dormire quando cala il buio. Può anche essere efficace, nei giorni che precedono il viaggio, modificare gradualmente le fasi di sonno e veglia, per adattarsi preventivamente al futuro orario, e diminuire il tempo necessario all’ambientamento.
  • Alimentazione: innanzitutto evitare di assumere farmaci per dormire (sonniferi). Quindi è bene, prima, durante e dopo il viaggio, consumare pasti leggeri e con fibre. È consigliabile anche evitare di consumare bibite gassate, bevande alcoliche o sostanze eccitanti (tè o caffè). È inoltre opportuno bere molta acqua per evitare un’eventuale disidratazione causata dall’aria secca che circola nell’aereo.
  • Attività motoria: in genere quando si affronta un lungo viaggio aereo, si resta seduti per tante ore. È buona norma quindi ogni tanto, durante il viaggio, alzarsi e cercare di “passeggiare”, per quanto è possibile. È consigliabile anche, restando al proprio posto, stiracchiarsi di tanto in tanto allungando braccia o gambe per distendere i propri muscoli. Se è possibile, durante i trasferimenti di volo, cercare un luogo dopo poter fare una doccia ristoratrice che consente di allentare le tensioni del viaggio.
  • Farmaci: se proprio si desidera affidarsi ai farmaci, è possibile assumere la melatonina, in vendita come farmaco da banco, quando si è giunti a destinazione e subito prima di andare a letto. La melatonina è un ormone, secreto dalla epifisi o ghiandola pineale, per la regolazione dei ritmi sonno-veglia. La sua produzione è maggiore durante le prime ore della notte, ha un picco verso le 2 di notte e diminuisce verso la mattina. La secrezione viene disattivata con l’esposizione alla luce solare. Quando cambiamo il fuso orario, i ritmi di secrezione della melatonina si modificano e assumere l’ormone sotto forma di farmaco può aiutare ad combattere i sintomi del jet lag.

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